Mindfulness, muitas vezes traduzido como “atenção plena”, é um tema que tem se popularizado muito nos últimos anos.
Ele tem sido apresentado como uma solução para muitos dos sintomas que sofremos atualmente, como dificuldade de concentração, estresse e ansiedade.
Será que funciona tão bem assim? Neste artigo, trarei a visão científica sobre o que é mindfulness.
Este artigo buscará explicar o que é mindfulness. Há um artigo mais atualizado que, além de falar sobre o que é mindfulness, também traz algumas formas de começar a praticar. Se for o que você busca neste momento, vá ao Guia Definitivo para Mindfulness.
Mindfulness é uma prática que busca a atenção total no momento presente.
É assim que costumam definir. E é uma definição correta! Mas o que mais vejo é gente que dá de cara com isso e se pergunta:
“HEIM?”.
Pois é: não é algo muito explicativo, não diz exatamente o que é, como fazer e nem o que pode trazer de benefício prático pro dia a dia.
Portanto, vamos explorar um pouco o que é mindfulness de forma mais prática. Pra começar, vamos trazer alguns pontos do que vivemos no dia a dia.
Acredite: tudo está relacionado e vai fazer muito sentido.
Por que mindfulness?
A mente distraída
Você quase certamente tem um celular – e é bem possível que esteja lendo este artigo dele.
É um equipamento maravilhoso, que revolucionou as comunicações.
Hoje, conseguimos ter acesso a informação de todo tipo e conversar com quem quisermos literalmente da palma da mão.
Apesar disso, também há uma aspecto não tão positivo que você pode observar: pessoas que ficam horas e horas usando o celular, mesmo que, na verdade, quisessem estar fazendo outras coisas.
Pode inclusive ser o seu caso! Já aconteceu de querer estudar, ler um livro, prestar mais atenção aos amigos ou família…
Mas, no final das contas, se vê com a mão agarrada ao celular porque chegou notificação?
Pois é. Os celulares são um bom ponto de partida, mas nem precisamos deles pra sairmos do foco do que gostaríamos.
Podemos estar lendo um livro ou vendo um filme com a mente viajando, sem nem entender mais o que está ali.
Ou estar conversando com alguém, olho no olho, e de repente perceber que estamos viajando mais que Alice no País das Maravilhas, em nossas cabeças.
Nossa mente parece querer fugir. E ela quer: ela foi feita pra isso.
Por que tanta dificuldade de focar?
Não seria perfeito se tivéssemos total controle da nossa atenção?
Se pudéssemos decidir focar em algo e nossa atenção ficasse totalmente ali, imune a qualquer tipo de distração?
Poderia tocar o celular, alguém gritar seu nome, aparecer uma cobra peçonhenta no seu quarto, ter um incêndio no lugar em que estivesse… E nada disso tiraria seu foco do que quer que estivesse fazendo.
Pois é… como você pode ter notado, nem sempre ter atenção total e imune a situações externas seria benéfico. Ajudaria no trabalho, mas poderia botar em risco a sua própria vida.
Se uma mãe estivesse tão focada no trabalho a ponto de não ouvir seu filho chorando, poderia colocar a vida dele em risco.
Por muitos anos, o ser humano conviveu com ameaças da natureza com as quais temos muito pouco ou nenhum contato na atualidade.
Há pouco tempo na história da humanidade, era possível que uma onça surgisse do meio do mato enquanto um ancestral nosso estivesse buscando colher frutas.
Hoje, a maior parte das pessoas mora em grandes cidades, onde não é plausível ter medo de uma onça espreitando entre as árvores, esperando alguém desatento para atacar.
No entanto, o cérebro humano evoluiu em meio a esses riscos. Pela seleção natural, os humanos sobreviventes foram aqueles que eram capazes de ter algum foco para, por exemplo, buscar alimentos na floresta.
Mas, principalmente, que fossem capazes de perder o foco rapidamente caso algo alarmante surgisse, como algo estranho se mexendo no meio da mata e a possibilidade de isso ser um animal que irá devorá-lo.
O problema é o celular?
Muito se fala que o causador de nossa falta de atenção é o celular. Apesar de contribuir como mais um fator para perdermos o foco, principalmente através de notificações, ele não pode ser colocado como o grande causador deste mal.
Muito antes da criação desses aparelhos, já há relatos históricos de pessoas com questões relacionadas a atenção.
Willian James, um filósofo e psicólogo americano já escreveu em uma de suas obras, em 1890: “a tendência natural da atenção, quando se abandona a si mesma, consiste em passar a coisas sempre novas”
(James, 1890/1952, p. 273). Sem atuação ativa, como a proposta por mindfulness, a natureza da mente é vagar de assunto em assunto, viajando pelo que aconteceu no passado ou pode acontecer no futuro.
Portanto, apesar de termos muitas formas de nos distrair hoje em dia, não é correto dizer que a causa da nossa falta de atenção seja a tecnologia. Ela pode se beneficiar disso e até mesmo abusar dessa tendência humana, mas não se pode dizer que, se não fosse o celular, todos teríamos atenção plena. O fato é que há razões muito mais antigas para atenção humana ser como é.
Enquanto escrevia este trecho, meu celular vibrou e, como estou esperando visitas, pensei que pudesse se algo importante e me permiti pausar para ver se era alguma mensagem deles. Ocorre que era apenas um app de meditação me mandando a última mensagem de inspiração. O próprio mindfulness atrapalhando meu foco: enfim, a ironia… 🤦♂️
Regulação emocional
Para além de foco e concentração, o mindfulness também tem sido estudado como uma potente forma de regulação emocional. Sobretudo através de práticas guiadas (quando é ouvido um áudio com orientações durante a meditação), é possível atingir um estado relaxado e ativar recursos para lidar melhor com as emoções.
A auto-compaixão é um conceito também muito associado à prática. Ao meditar com compaixão em mente, são ativados circuitos cerebrais importantes para redução de estresse, ansiedade, vergonha e, assim, permitir enxergar situações difíceis de outra forma. Atualmente, muitos estudos da neurociência apontam que praticar constantemente provoca mudanças benéficas no cérebro. Pesquisas têm sido feitas para tratar depressão e transtornos de ansiedade através de mindfulness, com resultados muito promissores.
Ei, me segue no Instagram? Assim eu garanto que você vai ter muita coisa legal para ler, como este artigo!
O que é mindfulness?
Mindfulness é uma prática que pode ser explicada de forma simplificada como “academia para a mente”. A forma mais comum de praticar mindfulness envolve realizar exercícios mentais, geralmente buscando manter o foco em algum objeto e, sempre que se notar que a atenção fugiu, retornar ao objeto escolhido. Desta forma, a mente passa a conseguir ficar mais tempo focada num alvo e notar mais fácil quando a atenção se desviou dele.
Uma das práticas mais básicas envolve a meditação com foco na respiração. Nela, o praticante senta numa posição confortável numa cadeira, almofada ou mesmo no chão. Em seguida, com olhos fechados ou relaxados, busca o lugar em que sente de forma mais clara que está respirando, como no abdome, peito ou narinas, e foca sua atenção ali. Durante o período da prática, ele busca manter a atenção na respiração e, sempre que notar que está pensando em algo diferente, volta gentilmente a atenção para sua respiração.
A Dra. Shauna Shapiro, uma das professoras que mais contribuem para o desenvolvimento da prática de mindfulness, define a prática através de três pilares: intenção, atenção e atitude. Esses conceitos ajudam a entender a técnica e evoluir nas práticas do dia a dia.
Intenção
O primeiro pilar para a prática de mindfulness é a intenção. Intenção fala sobre praticar com um objetivo e ter sempre em mente qual é esse objetivo. Pode ser melhorar o foco no dia a dia, reduzir estresse ou ansiedade, aprender mais sobre si ou mindfulness. Qualquer uma delas ou outra que surgir é válida.
A intenção serve como uma bússola de nossas ações, efetivamente guiando nosso caminho. Não se trata necessariamente de um objetivo concreto ou alvo estabelecido, mas sim de um caminho que você deseja seguir e no qual quer que a prática de mindfulness ajude a andar.
Praticar com frequência pode trazer resultados. No entanto, a intenção é o que vai dizer aonde a prática vai levar.
Atenção
Estudos já mostraram que passamos cerca de metade do nosso tempo com a mente divagando. Ou seja: em metade do tempo, estamos pensando em coisas que não são aquilo no que estamos tentando focar: geralmente relacionada ao passado, como algo que fizemos – ou ao futuro, através de expectativas. Perdemos cerca de metade de nossas vidas “viajando no tempo”.
Boa parte da prática de mindfulness é focar a atenção no momento presente, para que possamos enxergá-lo e vivenciá-lo com clareza. Muitos acreditam que é sobre não ter pensamentos, mas isso é impossível. A atenção do mindfulness envolve apenas manter o foco no que está acontecendo de fato, sem se deixar levar pelos pensamentos e acreditar totalmente neles.
Atitude
A atitude fala sobre a forma como a prática será realizada e os sentimentos que estarão envolvidos nela. É possível se sentar para uma prática de mindfulness e, ao notar que a mente está divagando (o que certamente ocorrerá), sentir raiva e retornar a atenção com rancor. Conforme isto for acontecendo várias vezes (e sempre ocorrerá), pode surgir ainda mais raiva, misturada a culpa e frustração.
Ter paciência e não se culpar durante a prática é a chave para a prática da meditação. Enquanto estiver praticando, busque uma postura de autoaceitação, entendendo que a mente irá se distrair. Pratique o retornar a atenção com uma atitude positiva e ela irá ajudá-lo a ter a mesma atitude durante o dia a adia. O que você pratica se torna mais forte.
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Como começar
Você pode querer começar agora mesmo a praticar mindfulness no seu dia a dia. Siga o roteiro abaixo, tendo em mente o que descobriu neste artigo, para começar a fazer mudanças para melhor na sua saúde mental.
Para começar, encontre um lugar tranquilo para sentar e ficar um tempo sozinho(a), consigo mesmo(a). Pode ser uma cadeira, poltrona, sofá, ou até mesmo no chão, tapete ou almofada, se você se sentir confortável. O importante é exatamente isso: que você se sinta confortável.
Você pode manter as penas dobradas, cruzadas ou até mesmo esticadas, dependendo da posição que escolher. Suas costas devem ficar eretas. Isto é muito importante. Tome um tempo para se colocar nessa posição. Quando a encontrar, estabeleça uma intenção para esta prática e tome uma ou duas respirações bem profundas, acomodando-se.
Você pode querer fechar os olhos durante a prática. Se for o caso, leia-a até o final. Não se preocupe: é fácil de fixar e você não precisará ficar consultando várias vezes.
Agora deixe a respiração fluir normalmente e tente focar no próprio ato de respirar. Sinta o ar passando pelas narinas e entrando nos pulmões. Perceba onde você sente mais intensamente o movimento de respirar. É no próprio nariz? É no movimento do peito ou do abdome, enquanto respira? Tome algumas respirações e verifique qual parte do seu corpo o faz sentir ais claramente que está respirando.
Quando encontrar no lugar em que sente mais forte a respiração, continue focando nele. Em algum momento, você vai notar que perdeu a concentração e já está pensando em algo. Quando isso acontecer, não se preocupe, não se julgue, não se repreenda. Reconheça que perdeu o foco e volte a focar naquele ponto em que você sente a respiração. Isso vai acontecer de novo, de novo, e de novo. Em todas as vezes, reconheça que se distraiu e, então, volte a focar na sua respiração.
Fique um tempo fazendo isso. Continue focando na sua respiração e, quando notar que perdeu o foco, gentilmente deixe o pensamento ir e volte a focar na sua respiração. Sem cobranças e sem julgamento. Lembre-se de manter a atitude positiva.
Mantenha a prática pelo tempo que for confortável. Pode ser que queira começar com apenas 2 ou 3 minutos. Quando terminar esse tempo, abra os olhos, se estavam fechados. Então pare um pouco e reflita sobre como está se sentindo, tanto na mente quanto no corpo. Então siga o seu dia ou noite com todos os efeitos benéficos do mindfulness, que só irão aumentar conforme você praticar.
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